Különleges alkalmakra látványos vega fogás a nyársra fűzött füstölt szója.

Hozzávalók:

2 csomag füstölt tofu

kaliforniai paprika

néhány gombafej

1 ek olivaolaj

2 ek szójaszósz

Só, bors

Elkészítés

A paprikát darabokra vágjuk, a gombafejeket félbe vágjuk. A füstölt tofut is falatnyi kockákra vágjuk. Egy serpenyőben olivaolajat hevítünk, és pár perc alatt átsütjük a zöldségeket. Ha kész kiszedjük egy tálba. Ezután a serpenyőbe tesszük és minden oldalán átsütjük a tofu kockákat. Rálocsoljuk a szójaszószt és átkeverjük. 

A paprikát, tofu kockákat és gomba darabokat felváltva nyársakra szúrjuk, tálalásig meleg sütőben tartjuk, illetve ha előre elkészítettük, akkor a sütőben felmelegítjük.

Antipasti bombából, répából és paparikából 

Hozzávalók: 

1/2 kg gomba

3 db kaliforniai paprika: piros sárga és zöld

4 gerezd fokhagyma

6 teáskanál olivaolaj

3 teáskanál cukor

3 szál rozmaring,

3 szál kakukkfű

3 babérlevél

3 ek világos balzsamecet

1 dl zöldséglé

 Elkészítés:

A fokhagymát vékony szeletekre vágjuk, a gombafejeket félbe vágjuk. A paprikákból csillag alakú süteményszaggatóval csillagokat szúrunk ki, a maradékot feldaraboljuk. A sárgarépát csíkokra szeljük.

A gombát, a paprikát és a répát egymás után, két-két kanál olivaolajban nagy fokozaton aranybarnára sütjük. Sózzuk, borsozzuk és egy üvegedényben félretesszük. A serpenyőben karamellizáljuk a cukrot. Lejjebb vesszük a fokozatot, hozzáadjuk a rozmaringot és a kakukkfüvet, egy babérlevelet és a fokhagyma szeleteket. Hozzáadjuk a zöldséglevet és egy evőkanál ecetet, és összeforraljuk a cukorral. Az így készített lében lefedve a hűtőszekrényben marináljuk a zöldségeket. 

A pirított kenyércsillagok remek kiegészítői az előételeknek, saláták, levesek mellé javaslom.

Hozzávalók:

6 szelet teljes kiőrlésű kenyér

1 tojás

Elkésztés

A sütőt 200 fokra előmelegítjük. A kenyérszeleteket sodrófával kilapítjuk és csillagokat szúrunk ki belőlük. Olivaolajjal, vagy felvert tojással  megkenjük, és 10-12 perc alatt ropogósra sütjük.

Minden évszaknak megvan a maga előnye. A hűvös évszakokban nagyon szeretek sütni. Miért ne legyen reggelire frissen sült, a boltival ellentétben nem agyoncukrozott süti? Micsoda élvezet a reggeli kávé mellé langyos diós-muffint majszolni, ráadásul jó lelkiismerettel, hogy nem eszem túl magam! Persze kettő muffin után még meg tudtam volna egy harmadikkal is birkózni, de mivel előre kiszámoltam a kalóriákat, tudtam, hogy ennyi szénhidrát és zsiradék elég lesz. Inkább egy körtével egészítettem ki a reggelit, hogy kellően jóllakottnak érezzem magam és friss vitaminokról is gondoskodjak. Már sokszor írtam, de nem lehet elégszer, minden étkezéshez fogyasszunk vagy friss gyümölcsöt, vagy zöldséget. A hozzávalóknál láthatod, hogy a dió bizony nem kevés kalóriát tartalmaz, mégis megéri rendszeresen fogyasztani. Omega 3 zsírsavtartalmának és antioxidásn hatásának köszönhetően rendkívül egészséges. Jó hatással van az agyműködésre, véd a szabad gyököktől (rák megelőzés), E-vitamin tartalmának köszönhetően gyulladáscsökkentő hatású. 15-20%-ban értékes növényi fehérjékből áll.

Nézzük tehát a mai süti receptjét.

Hozzávalók (8 muffinhoz)

2 tojás - 152 kcal

5 ek stevia - 8 kcal (vagy cukor - 293 kcal)

80 g margarin - 574 kcal

100 g liszt - 370

100 g darált dió - 654 kcal

1 dl tej (1,5 % zsírtartalom) - 44 kcal

fél csomag sütőpor - 10 kcal

Egy muffin kalóriatartalma steviával: 227 kcal, cukorral: 262 kcal

Elkészítés:

Tegyünk félre egy pár diót a muffinok díszítéséhez. A többit daráljuk le. A sütőt melegítsük elő 160 Celsius fokra, amíg a tésztát összeállítjuk. A tojást a cukorral, margarinnal, liszttel, tejjel, sütőporral és a darált dióval keverjük össze csomómentes tésztává. Osszuk el 8, margarinnal megkent muffinformába, vagy szilikon formába. A sütik tetejét negyed diódarabokkal díszíthetjük. A sütő középső részén 20 percig sütjük. Hagyjuk langyosra hülni, akkor tudjuk a legjobban kiszedni a formából. 

Egyszerű de finom desszert. Ha nincs időd, kész vaniliástúróval készítheted, de jobb vaniliarúdból kikapart vaniliával, egy teáskanál mézzel és egy kanál joghurttal házilag készíteni.

Hozzávalók:

1 vaniliás krémtúró (90 g) - 194 kcal

1 keksz - kb. 26 kcal

50 g málna - 26 kcal

Összesen: 246 kcal

A pohár aljára egy teljeskiörlésű kekszet tördeltem, rákanalaztam a krémtúrót, a tetejére a málnát.

Miért lenne érdemes rendszeresen, akár hetente többször lazacot enni? Mert a benne levő omega -3 zsírsavak csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedés kockázatát, a vöröses rózsaszínt színt adó astaxantin pedig aktiválja az immunrendszert és erélyes antioxidáns. Ez utóbbi azt jelenti, hogy védelmet nyújt a genetikai állományt károsító szabad gyökök ellen. Nem kell aggódni a viszonylag magas zsírtartalom és a kalóriák miatt, a lazac remekül illeszkedik a tudatos étrendbe. Hosszan tartó telítettségérzetet ad, glikémiás indexe 0. Nem hallottam senkiről, aki zsíros halak fogyasztása miatt hízott volna el, halból nem szoktuk "túlenni" magunkat. Viszont sajnos számos ismerősöm van, akik tészták, chipsek, rántott húsok és édességek túlzott fogyasztása vagy mozgásszegény életmód miatt kerültek túlsúlyos állapotba.
Tegnap vacsorára lazacfilé, egy kevés rizs és sok saláta került a tányérra. Finom volt, bár azt hiszem, a halat egy kicsit túlsütöttem amíg a salátával pepecseltem. Majd legközelebb jobban résen leszek :).

Lehetőleg az étel 50%-a zöldség vagy saláta, 25% fehérje, és 25% szénhidrát legyen, így a testünk megkapja az összes szükséges építő- és tápanyagot és a kalóriákkal sem szaladunk el.

Hozzávalók 3 főre:

500 g lazacfilé - 895 kcal

1 fej jégsaláta - 54 kcal

1 kis fej vöröshagyma - 28 kcal

150 g rizs - 540 kcal

3 ek olivaolaj - 270 kcal

1 tk mustár - 12 kcal

1 citrom leve - 20 kcal

só, bors

1 ek ecet

Egy adag kb. 606 kcal

Elkészítés: 

Serpenyőben felforrósítjuk az olaj felét és a halfilé szeleteket minden oldalon átsütjük, sóval, borssal ízesítjük. A rizst a fajtának megfelelően kifőzzük (csomagolási utasítások alapján). A főzővízhez érdemes egy teáskanálnyi citromlét adni, így még finomabb lesz. Közben a salátát megmossuk, felszeljük, A hagymát is megtisztítjuk, felvágjuk. A maradék olajból a mustárral, a citromlé felével, sóval és brossal salátaöntetet keverünk. A maradék citromlét tálaláskor a halszeletekre csepegtetjük. Az elkészítés mindenestül 30 perc.

Ahogy hűvösödnek a napok, egyre  jobban esik egy tál meleg leves. Ha lehet, készüljön friss és helyi idényzöldségből. Leszedtem a kertecskémben termett harmadik hokaido tököt, de nem volt szívem valahogy megenni, azt meghagytam dísznek. Itt a képen egy bolti kanadai sütőtök látható. Felét megsütöttem, fele levesként végezte.

Hozzávalók:

1 evőkanál olaj - 106 kcal

1 kg tök - 450 kcal

1 zöldségleves kocka - 36 kcal

1 fej vöröshagyma - 44 kcal

1 teásknál curry - 10 kcal

1 mokkáskanál őrölt kömény

só, bors ízlés szerint

4 szelet extrudált kenyér - 38 kcal

Egy adag: 171 kcal

Egy fél kanadai tököt megtisztítunk és felkockázunk. A hagymát összevágjuk és egy evőkanál olajon megdinszteljük. Hozzáadjuk a tököt és egy zöldségleves kockát (vagy zöldségleves port). Sózzuk, borsozzuk, curry porral, őrölt köménnyel ízesítjük és annyí vízzel, hogy éppen ellepje, megpároljuk. Botmixerrel pürésítjük. Aki akarja, evőkanál tejföllel gazdagíthatja. A tetejét darabokra tördelt teljes kiörlésű extrudált kenyérrel megszórjuk.

A babapiskótából pillanatok alatt mutatós minidesszerteket tudsz varázsolni. A piskóta alap kellemesen ropogóssá, a túró krémessé és laktatóvá teszi, a gyümölcs pedig friss aromákról és vitaminokról gondoskodik.

Muffin vagy mignone papírban tálalva akár vendégváró falatnyi édességeket is készíthetsz.

Hozzávalók:

6 babapiskóta - 39 kcal/ db

3 evőkanál sovány túró -54 kcal

1 banán - 105

1 marék áfonya -23 kcal

Egy piskóta, illetve három minidesszert: kb. 70 kcal

Elkészítés:

A túrót egy kis ásványvízzel és pár csepp citromlével keverd krémesre. Ha nagyon édesszájú vagy, egy pár csepp folyékony édesítőszerrel édesíts. Az így elkészített túrókrémmel kend meg a piskótákat (egészben, vagy három darabra szelve). A tetejükre tegyel banánkarikákat, áfonyát vagy más gyümölcsöt. Fahéjjal, vékony csokidarabkákkal még jobban feldobható.

A hűvös őszi reggeleken jól esik egy frissen sült sütemény a reggeli kávé mellé. Ma végre futotta az időmből, hogy valami szezonális finomságot készítsek, ami mértékkel fogyasztva nem borítja fel a diétámat.

Olyan receptet szerettem volna ma készíteni, amihez kedvenc őszi gyümölcsömet, a szilvát tudom felhasználni. Fahéjjal és kevés barna cukorral ízesítve remekül ízlett a későre csúszott reggeli során.

Talán olvastad már korábbi receptjeimben, hogy a fahéj mennyire jó hatással van az emésztésre:

Megelőzi, illetve megszűnteti a felvúvódást, lassítja a gyomor kiürülését, így tovább tart a telítettség érzet, a vércukorszint kiegyensúlyozottabbá válik, vírus- és baktériumölő hatású, ezen felül javítja a hangulatot.

A sütő kellemesen felmelegítette a konyha hőmérsékletét, az édes fahéjjas illat pedig még otthonosabbá tette a hangulatot. Azon melegében le is fotóztam a jól sikerült sütit, hogy megoszthassam veled, kedves olvasó.

Hozzávalók (négy szelethez): 

15 dkg rétesliszt - 555 kcal

5 dkg barna cukor (persze fehér is jó) -189 kcal

7 dkg vaj - 522 kcal

1 táskanál fahéj - 7 kcal

1 evőkanál őrölt mogyoró (lehet dió vagy mandula is) - 40 kcal

1 teáskanál sütőpor - 6 kcal

1 tojássárgája - 58 kcal

60 dkg szilva - 276 kcal

1 csipet só

Egy szelet (negyed süti) energiatartalma: 413 kcal

Elkészítés:

A lisztet, a vajat, a sütőport, az őrölt mogyorót, a tojássárgáját és a sót alaposan összegyúrjuk. A cukorból egy kanálnyit félreteszünk, és elkeverjük a fahéjjal. A maradék cukrot is belekeverjük a tésztába és összegyúrjuk. A kész tésztát fél órára lefedve a hűtóbe tesszük. Ezalatt megmossuk, kimagozzuk és felszeleteljük a szilvát és bekapcsoljuk a sütőt (170-180 Celsius fokra kell előmelegíteni). Fél óra elteltével a tésztát lisztezett gyúródeszkán kb 26 cm-es átmérőjűre nyújtjuk. Tehetjük tortaformába, vagy sütőpapíron egy tepsire. Villával megszurkáljuk és elrendezzük rajta a szilvaszeleteket. 35 percig sütjük, majd langyosra hűtjük. A kész süti tetejét megszórjuk a cukrozott fahéjjal és felszeletelve tálaljuk. Azért nem sütés előtt szórom rá a fahéjas cukrot, mert akkor a szilva túl sok levet ereszt.

Sokan szeretnénk fogyni, egészségesebben élni, mozgásszegény életmódunkat sporttal kiegészíteni. Bár rengeteg kifogás kínálkozik, valójában ez csakis és egyes-egyedül saját magunkon múlik. A legfontosabb, hogy megváltoztassuk a gondolkodásunkat és így legyőzzük a kínálkozó kifogásokat. Az egyik leggyakoribb kifogások a nincs pénzem és nincs időm sportolni kezdetűek.

Manapság annyi ingyenes sport videót találsz a youtube-on, hogy a nincs pénzem edzőteremre kezdetű kifogást ejthetjük. Amíg az idő engedi lehet sétálni, gyalogolni, kocogni a szabadban. Rossz idő pedig tulajdonképpen nincs is, csak rosszul felöltözött ember :D.

Esős időre is van egy tippem. Ha otthon ülsz a kanapén és krimit nézel, egy kis edzéssel kombinálhatod:

• Bevezető alatt állj fel, esetleg kapaszodj egy széktámlába és 20-szor áll magaslábujjhegyre.
• Minden gyilkosságnál végezz 20 kitörést.
• A helyszínelés alatt kapaszkodj meg a kanapé szélébe, emeld fel a lábaidat és biciklizz 20 fordulatot.
• A rendőrségi kihallgatások alatt állj egy falfelület vagy ajtó mellé, támaszd neki a hátadat, végig az egész gerincoszlopot. Csússz le ülő helyzetbe, és tartsd ki legalább egy percig.
• A végén a feliratok alatt végezz állásból 20 ugrást terpeszállásba, karjaidat lendítsd magastartásba.
• A gyakorlatok között végezhetsz helyben járást, akkor az egész film alatt szorgalmasan égeted a kalóriákat!

Ezek a gyakorlatok nem fognak túlságosan megerőltetni, mégis elég sok izomcsoportot átmozgatnak, külön idő ráfordítása nélkül. Ha rászoksz és heti rendszerességgel végzed, egyre többször eszedbe fog jutni, hogy kihasználd a rendelkezésre álló időt néhány gyakorlatra. Például legutóbb a reptéren kellett sokáig várakoznom, fogtam a bőröndöm húzókáját, és már végeztem is alábujjhegyre állásokat. Gondolj bele, ha minden nap csak 10 percet mozgásra szánsz, az egy évben már 60 óra edzés! Később persze lehet ambiciózusabb célokt is kitűzni, minden esetre jobb kis lépésekkel kezdeni, mint semmit sem csinálni. A leghosszabb út is egyetlen lépéssel kezdődik.