Nálam a kerti szezonban leginkább az határozza meg a menüt, hogy mi terem éppen a kertben. Így aztán tényleg helyi és idény jellegű zöldségeket tudok használni, legalább részben. Nem vész el az értékes vitaminok nagy része a tárolás és szállítás során. Most tehát zukkini és brokkoli a sláger, de érik még paprika, paradicsom és padlizsán is. 

Ma ez lett belőlük.

Hozzávalók két főre:

• 300 g kifőtt tészta - 372 kcal
• 200 g brokkoli (egy picike fej) - 86 kcal 
• 300 g cukkini (egy közepes darab) - 48 kcal 
• 100 g csiperke gomba (3 nagyobbacska darab) - 39 kal
• 100 g (egy mini) padlizsán - 24 kcal
• 1 darab paprika - 27 kcal
• 1 evőkanál zöldséglevespor  - 6 kcal
• 2 evőkanál étolaj
• 1 nagy fej vöröshagyma - 92 kcal
• Só, bors, kömény, kapor

Egy adag: 437 kcal

A zöldségeket alaposan megmossuk és összevágjuk. Ha saját kertből van, vagy bio, nem érdemes meghámozni, mert akkor sok értékes vitamint elveszítünk.A hagymát megdinszteljük az olajon, hozzáadjuk a brokkolit, a padlizsánt, a cukkinit és a gombát és kevés vizet öntünk alá. Sóval, borssal, köménnyel, zöldségleves porral, és kaporral ízlés szerint ízesítjük. Közben kifőzzük a tésztát és máris lehet tálalni. Reszelt sajttal lehet gazdagítani.

Egyszerű recept, nem igényel különösebb konyhai gyakorlatot, sem sok időt. A kapor intenzív íz élményt ad, a héjában főtt burgonya szénhidráton kívül A, B és C-vitaminnal, a tükörtojás pedig fehérjével és többek közt a szemünk egészségét védő luteinnel lát el minket. 

Hozzávalók 2 főre:

• 500 g burgonya - 430 kcal
• 2 tojás - 152 kcal
• 1 ek vaj (vagy margarin) -112 kcal
• 1 ek liszt - 111 kcal
• 2,5 dl zöldséglé - 30 kcal
• 2 ek finomra vágott kapor - 32 kcal
• 2 ek tejföl - 40 kcal
• 1 ek joghurt - 7 kcal
• Só, bors,
• 1 el ecet -  3 kcal

1 adag: 459 kcal

A vajat megolvasztjuk és hozzákeverjük lisztet. Felöntjük zöldséglével (kockából, vagy porból az egyszerűség kedvéért), és felforraljuk. Sóval, borssal ízesítjük, majd hozzáadjuk a kaprot és jól elkeverjük. Végül a tejfölt, joghurtot és az ecetet összekeverjük, és a szószhoz adjuk. Jól illik héjában főtt burgonyán kívül például lazachoz, vagy főtt húsokhoz is.

Gyakran halljuk és használjuk a „rostos” kifejezést biznyos élelmiszerekre, de tudjuk-e, mit is jelent valójában és hogy eleget fogyasztunk-e belőlük?

A rostok olyan növényi részecskék, amelyeket nem tudunk megemészteni, ezért jelentéktelen a kalóriatartalmuk. Egy részük vízben oldhatatlan rost, más részük a víz megkötésére  révén térfogatnövelőként viselkedik a belekben. Elegendő rostos élelmiszer fogyasztása csökkenti sok, helytelen táplálkozással összefüggő betegség kockázatát.

 Minél több rostot tartalmaz a táplálék, annnál jobban telít. A rosttartalmú ételek fogyasztása nem okoz hirtelen vércukorszint emelkedést, mivel lassan alakíthatók glükózzá. Így testünket órákon át ellátják a szükséges energiával éhség érzet kialakulása nélkül. A rostos élelmiszerek ezenkívül vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Különösen sok rostot tartalmaznak a teljes kiőrlésű kenyerek, teljes kiőrlésű tészták, a barnarizs, a hüvelyesek de minden zöldség és gyümölcs tartalmaz rostokat.

A napi ajánlott mennyiség 30 g.

 Egy példa, hogy milyen ételekkel tudjuk ezt a napi szükségletet fedezni:

3 szelet teljes kiőrlésű kenyér 

200 g burgonya

120 g teljes kiőrlésű tészta

400 g zöldség vagy saláta

250 g gyümölcs

Ha betartjuk azt a szabályt, hogy napi két marék gyümölcsöt és legalább 3 marék zöldséget fogyasztunk, a kenyerek és tészták esetében a teljes kiőrlésű változatot választjuk, akkor jó eséllyel magunkhoz vesszük az ajánlott rostmennyiséget.

A rostdús táplálkozás előnyei:

Megtöltik a gyomrot és hosszantartó telítettséget adnak

Serkentik az emésztést, megdolgoztatják a beleket

Egyenletes vércukorszintet biztosítanak

Csökkentik a koleszterin szintet

Csökkenték a bélrák kockázatát

Megelőzik a székrekedést

A rostdús táplálkozás mellett rendkívül fontos elegendő folyadék fogyasztása, mivel a rostok sok vizet kötnek meg. Ha nem iszunk eleget, a rostos táplálék nem hogy nem segíti az emésztést, hanem székrekedést is okozhat, mivel túl kemény lesz a széklet.

Ha valaki korábban nem fordított gondot a rostos táplálkozásra, ne emelje hirtelen a rostfogyasztását, hanem fokozatosan szoktassa hozzá az emésztését. Az is fontos, hogy nyugodtan, elegendő időt hagyva, lassan együnk.

Alacsony szénhidrát és magas rosttartalma miatt különösen esti étkezésre javasolt ez az egyszerű zöldséges kompozíció. Az olivaolaj segíti a zsírban oldódó vitaminok feldolgozását és telítetlen zsírsav tartalmának köszönhetően jótékonyan hat az egészségünkre. A köménymag amellett, hogy jó ízt ad, segíti a rostban gazdag ételek emésztését is.

Hozzávalók (2 főre):

• 400 g hokaido tök – 180 kcal

• 200 g cukkinii – 32 kcal

• 200 g burgonya – 132 kcal

• 100 g minipadlizsán – 24 kcal

• 150 g paprika – 41

• 50 g reszelt sajt – 170 kcal

• 2 tk olivaolaj – 54 kcal

• 1 tk kömény, 

• só, bors

• 1 gerezd fokhagyma

Egy adag: 317 kcal

A sütőt 180 C -ra előmelegítjük, közben a zöldségeket vékony szeletekre vágjuk. Egy edényben összekeverjük az olajat, a köményt, az apróra vágott fokhagymát, a sót és a borsot. A zöldségszeleteket belemártjuk és szépen sorban elhelyezük a tepsiben egy sütőpapíron. A sütő középső részén 15 percig sütjük. Kivesszük, megszórjuk a reszelt sajttal, majd további 15 percig sütjük. 

Javában érik a paradicsom a kertben. Annyira finom, szinte édes a leve, össze sem lehet hasonlítani a szupermarketben kapható narancssárgás, kemény holland import áruval. Ilyen igazán finom paradicsomból érdemes ezt a renkívül egyszerű, mégis nagyszerű ételt készíteni.

Hozzávalók:

100 g - 2 közepes paprika - 27 kcal

100 g félzsíros túró - 143 kcal

1 evőkanál joghurt - 7 kcal

90 g tonhal (napraforgó olajban, fél konzerv) - 130 kcal

100 g koktélparadicsom - 18 kcal

100 g retek - 16 kcal

1 keménytojás - 76 kcal

Fűszerek: friss kapor, metélőhagyma, só, bors.

Összesen: 417 kcal

A tojást keményre főzzük. A túrót krémesre keverjük a joghurttal és a halkonzervvel. A kaprot és a metélőhagymát apróra vágjuk, egy részt félreteszünk a díszítéshez. A túrókeveréket a kaporral, metélőhagymával, sóval és borssal ízesítjük. A paprikákat félbevágjuk, a magokat kivágjuk, és beletöltjük a túrókeveréket. A megtisztított, negyedekbe vágott keménytojással, koktélparadicsommal és retekkel tálaljuk.

Akkor tudom igazán követni, hogy mit is eszem és hogy áll az energiamérlegem, ha magam készítette ebédet viszek magammal a munkába. A készen vett ételeknél ugyancsak nehéz megsaccolni, hogy mennyi zsiradék, illetve szénhidrát rejtőzik  tányéron. Így aztán szinte minden reggel összekészítem a napi gyümölcs és saláta adagomat, gondolva arra is, hogy ha elhúzódik a nap, maradjon délutánra is egy kics rágcsálni való.

Arra ügyelek, hogy naponta kb. 250 g gyümölcsöt és legalább 400 g zöldséget fogyasszak, így nem nélkülözöm a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat és nem élvezeti cikkekkel, csokival, kekszekkel fogok jóllakni.

Most pedig lássuk a mai saláta-kompozíciómat.

Hozzávalók:

100 g csemegekukorica - 82 kcal

100 g fetasjt - 264 kcal

200 g uborka - 30 kcal

50 g retek - 16 kcal

1 újhagyma - 8 kcal

1 evőkanál majonéz - 107 kcal

2 evőkanál joghurt - 14 kcal

2 szelet teljeskiőrlésű toast kenyér - 88 kcal

Összesen: 609 kcal

Isztambulban ettem először csicseriborsót valami nagyon finom, paradicsomos szószban, azt próbáltam most a saját fűszereimmel megközelíteni. Mivel sok időm nem volt ma a főzésre, főtt csicseriborsó konzevvel és hámozott, darabolt paradicsomkonzervvel készítettem, így mindenestül 30-40 perc alatt kész voltam.

Hozzávalók 3 főre:

200 g rizs - 

240 g főtt csicseriborsó - 312 kcal

400 g hámozott, darabolt paradicsom - 84 kcal

1 fej hagyma

1 paprika

2 evőkanál étolaj 

200 g joghurt

1 teáskanál kömény

1 teáskanál húslevespor (vagy egy kocka)

1 teáskanál pirospaprika por

2-3 gerezd fokhagyma

só, bors ízlés szerint

A rizst egy evőkanál olajon egy gerezd apróra vágott fokhagymával együtt megpirítjuk és felöntjük kétszeres mennyiségű vízzel. Sózzuk, lehet bele húslevesport is tenni. Addig főzzük nagy lángon, amíg alig marad alatta víz. Ezután fedő alatt 15 percig pihentetjük, ezalatt a rizsszemek felszívják az összes vizet, így nem lesz ragacsos.

Egy lábosban egy evőkanál olajat felhevítünk. Az apróra vágott vöröshagymát üvegesre pirítjuk rajta, majd a paprikát is kockára vágva átpirítjuk. Hozzáadjuk az aprított paradicsomot és befűszerezzük sóval, köménymaggal, őrölt pirospaprikával és borssal. Néhány percig főzzük aztán hozzáadjuk a főtt csicseriborsót. Én konzervet szoktam használni, mert elég sokáig fő puhára. A konzerv csicseriborsó már puha, csak pár percet kell főzni. Mehet hozzá az apróra vágott fokhagymagerezd és készen is vagyunk. Joghurttal tálaljuk.

Végre nincs túl nagy hőség, ezért újra kedvem támadt sütni. A következő túrótorta bármilyen gyümölcssel elkészíthető.

Az alap teljeskiőrlésű vajaskekszből készült, de háztartási keksz, vagy darált keksz is jó. Én a teljeskiőrlésűt szeretem, mert ropogósabb és jobban laktat. A receptben a vajat lehet margarinnal is helyettesíteni, de arról elég rosszakat hallok, ezért én maradok a vajnál. Egy kb 26 cm átmérőjű tortaformára és sütőpapírra is szükséged lesz.

Hozzávalók (12 szelet): 

160 g teljeskiőrlésű vajaskeksz - 672 kcal

80 g vaj - 574 kcal

1 citrom (bio) - 29 kcal

3 tojás - 228 kcal

60 g cukor - 234 kcal

250 g krémes túró - 420 kcal

350 g Philadelphia szendvicskrém - 750 kcal

1/2 kg kajszibarack - 240 kcal

Egy szelet: 262 kcal

Elkészítés

A kekszet zacsóba kötjük, és sodrófával addig sodorgatjuk, míg darált keksz szerű lesz. A vajat mikrohullámú sütőben kb. fél perc alatt megolvasztjuk, és a keszhez keverjük. A citromhéjat lereszeljük, és felét a kekszes masszához adjuk. A tortaformát sütőpapírraal kibéleljük. Belekanalazzuk a masszát és gondosan elegyengetjük, lenyomkodjuk a forma aljába.

Egy órára a hütőbe tesszük megszilárdulni. A sütőt 175 Celsius fokra előmelegítjük. A tojásokat a cukoral habosra keverjük, majd hozzáadjuk a Philadelphia krémsajtot és a túrót.

Egyenletesre kikeverjük, és ráöntjük a kekszes alapra. A sütő középső részén 45-50 percig sütjük. Ha kihült, felszeletelt gyümölccsel díszítjük. 12 szeletre vágva tálaljuk.